Pak Choi: Gesunde & leckere Abwechslung auf dem Tisch

Er wird auch Blätterkohl oder Senfkohl genannt und ist auf unseren Tellern noch viel zu selten zu finden: Pak Choi. Es handelt sich hierbei um eine asiatische Kohlart, die sich durch seinen besonders milden Geschmack auszeichnet. Wir verraten Ihnen, was genau drin steckt im Pak Choi und wie Sie ihn verarbeiten können.

Pak Choi ist eine der typischen Zutaten der Küchen in Asien. Hierzulande kennen ihn nur wenige und in den asiatischen Gerichten im Restaurant nimmt ihn kaum jemand war. Zu Unrecht, denn er ist ein vielseitiges Gemüse. Der Geschmack der Stiele ähnelt dem des Chinakohls, besitzt jedoch eine leichte Schärfe. Die Blätter haben einen recht zarten Kohlgeschmack. Pak Choi hat nur wenige Kalorien und ist deshalb die ideale Ergänzung für eine gesunde und fettarme Ernährung.

Wissenswertes zu Pak Choi:

• Aussehen von Pak Choi
• Inhaltsstoffe
• Tipps und Tricks für die Zubereitung
• Rezept: Pak Choi Gemüse
• Rezept: Gratin mit Pak Choi

Was ist Pak Choi?

So sieht der Pak Choi aus

Optisch erinnert der Pak Choi eher an Mangold, geschmacklich tendiert er Richtung Chinakohl. Er schmeckt aber wesentlich milder. Im Supermarkt oder auf dem Gemüsemarkt erkennen Sie ihn an:

• lockeren Kohlköpfen mit
• weißen Stielen und
• grünen bis dunkel grünen Blättern.

Baby Pak Choi ist etwas kleiner als der normale Pak Choi, er schmeckt auch etwas zarter. Der in Deutschland oft erhältliche Tat Soi ist eine besonders kälteresistente Sorte mit einem intensiven Geschmack.

Was drin ist im Pak Choi

Pak Choi ist ein sehr gesundes Gemüse, das mit gerade mal 20 kcal pro 100 g zu Buche schlägt. Außerdem wirken die in dem Kohl enthaltenen Senföle desinfizierend und reinigend auf den Körper. Aber auch sonst ist Pak Choi sehr gesund. Darin sind u.a. enthalten:

• Calcium
• Kalium
• Vitamin C
• Carotin

Pak Choi auf dem Speiseplan ist also durchaus eine lohnende Investition für die eigene Gesundheit, zumal er sich auch auf sehr vielfältige Art und Weise zubereiten lässt.

Tipps und Tricks für die Zubereitung

Vor der Zubereitung sollte der Pak Choi gründlich gewaschen werden. Als nächstes werden zuerst die Blätter ganz außen entfernt und dann der Strunkansatz. Nun können Sie die Stile von den restlichen Blättern trennen und klein schneiden. Pak Choi ist ein empfindliches Gemüse, das sie bei geringer Hitze zubereiten sollten. Es genügt, ihn nur kurz zu dünsten oder in der Pfanne zu schwenken. So kommen auch sein milder Kohlgeschmack sowie die leicht herbe Note der Blätter zur Geltung.

In Pfannengerichten sollten Sie den Kohl erst zum Schluss in den Wok geben, damit er weder Nährstoffe verliert noch zu weich wird. Am besten bereiten Sie die zarten Kohlköpfe zu, indem Sie zuerst die Stiele garen und zum Schluss die Blätter hinzugeben. Mit Sojasauce, Koriander oder Zitronengras lässt sich ganz einfach aus Pak Choi eine leckere Gemüsebeilage zaubern.

Sehr gut passt Pak Choi zu:

• asiatischen Gerichten
• Gemüseaufläufen
• Salate
• Fleisch (wie Lamm oder Hähnchen).

Zum Schneiden von Pak Choi eignen sich diese Messer besonders gut:

Unsere Rezepte mit Pak Choi

Einfaches Pak Choi Gemüse

Für 4 Personen brauchen Sie:

• 500 g Baby Pak Choi
• 3 EL Butter
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 Lorbeerblatt
• 500 ml Gemüsebrühe
• 240 ml Weißwein

So einfach geht’s:

1. Erhitzen Sie die Butter in einer großen Pfanne und braten Sie den Knoblauch und das Lorbeerblatt darin ca. 5 Minuten an. Gießen Sie die Brühe und den Weißwein an und bringen Sie den Sud zum Kochen. Reduzieren Sie die Sauce auf ca. 1/3. Rühren Sie dabei ständig.
2. Entfernen Sie das Lorbeerblatt. Waschen und halbieren Sie den Pak Choi. Legen Sie ihn anschließend mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne. Verringern Sie die Hitze und lassen Sie das Gemüse bis es gar ist leicht köcheln. Servieren Sie das Gemüse mit der Sauce.

Gratin aus Pak Choi, Kartoffeln und Hackfleisch

Zutaten:

• 700 g Pellkartoffeln, grob gewürfelt
• 300 g gemischtes Hackfleisch
• 100 g magerer Speck, gewürfelt
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, sehr fein gehackt
• 1 rote Chilischote
• 400 g Baby Pak Choi, grob gehackt
• 100 g kleine Champignons, geviertelt
• 200 g Feta
• Kreuzkümmel, gemahlen
• frischer Oregano, Thymian und Rosmarin, gehackt
• 125 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Olivenöl
• Pfeffer
• etwas Fett für die Form
• Alufolie

So wird’s gemacht:

1. Lassen Sie den Speck in dem Olivenöl aus, geben Sie dann das Hackfleisch dazu und braten Sie es kräftig an, bis es etwas braune Farbe bekommen hat. Geben Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie alles weiter bröselig an. Fügen Sie den Pak Choi sowie die Champignons hinzu und lassen Sie diese für 5 Minuten mitschmoren. Mischen Sie die Kartoffelwürfel und die Gewürze unter und löschen Sie die Hackfleisch-Gemüsemischung mit der Brühe ab.
2. Heizen Sie den Backofen auf 200°C vor und streichen Sie eine Auflaufform mit etwas Fett aus. Verteilen Sie die Hack-Gemüsemischung in der Form. Lassen Sie den Feta abtropfen und zerbröseln Sie ihn über dem Auflauf. Decken Sie die Form mit Alufolie ab und garen Sie den Auflauf für 20 Minuten im Ofen. Entfernen Sie die Folie und garen Sie das Gratin für weitere 10 Minuten im Ofen. Der Käse sollte zerlaufen, aber nicht zu braun sein.
3. Servieren Sie dazu frisches Weißbrot und einen knackigen Salat.

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