Leichte Sommergerichte für unbeschwerten Genuss

In der heißen Jahreszeit vergeht vielen beim Gedanken an Fettiges der Appetit und Hunger hat man sowieso weniger. Trotzdem sind regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten auch im Sommer wichtig. Leichte Sommergerichte bieten die ideale Alternative zu Schnitzel und Co. ohne unnötig zu beschweren und für Trägheit zu sorgen.

Inhalt:

• Was leichte Sommergerichte ausmacht
• Zutaten für Sommergerichte
  • Fleisch und Fisch
• Rezepte für den Sommer
  • Geeiste Gurkensuppe
  • Zucchini-Spaghetti mit Garnelen
  • Pfirsich-Rucola-Salat mit Hähnchenstreifen

Was leichte Sommergerichte ausmacht

Es steckt ja schon im Namen: leicht soll es sein. Das bedeutet nicht nur wenige Kalorien, sondern auch, dass es nicht schwer im Magen liegt. Deshalb wird bei der leichten Küche für den Sommer auf unnötiges Fett verzichtet. Es wird mehr Fokus auf Gemüse gelegt, denn das gibt es im Sommer frisch auf dem Markt oder sogar aus dem eigenen Garten. Eine bessere Zeit, um jede Menge frisches Gemüse zu essen, gibt es also nicht. Gemüse steckt nicht nur voller Vitamine, sondern auch voller Flüssigkeit, je nach Art natürlich unterschiedlich. Das wirkt der Dehydrierung bei großer Hitze entgegen und ist besonders roh herrlich erfrischend.

Die Zubereitungszeiten sind meist recht kurz und wenn überhaupt gekocht oder gebraten wird, dann nur sehr kurz, denn niemand möchte stundenlang am Herd stehen, wenn es sowieso schon sehr warm ist. Und das sind sie auch schon: die Geheimnisse der leichten Küche für den Sommer. So einfach kann es sein, lecker und gesund zu kochen.

Zutaten für leichte Sommergerichte

Im Sommer sollten Sie die volle Pracht der Natur ausschöpfen. Viele Gemüse- und Obstsorten haben nämlich zu dieser Zeit Saison. Auf dem Markt bekommt man frisches Obst und Gemüse aus der Region, die jetzt besonders aromatisch schmecken. Saftige Tomaten, knackiger Salat und Paprika oder Gurke können nicht nur zu leckeren Sommersalaten, sondern auch zu leichten Suppen und Grillgerichten verarbeitet werden. Leichte Sommergerichte zu essen heißt übrigens nicht, zu hungern. Kombiniert mit leichten Beilagen wie Couscous und eiweißhaltigen Zutaten machen sie nachhaltig satt.

Dieses Gemüse hat im Sommer Saison:

• Aubergine
• Blumenkohl
• grüne und dicke Bohnen
• Brokkoli
• Erbsen
• Fenchel
• Gurke
• Kohlrabi
• Lauch
• Mangold
• Möhren
• Paprika
• Radieschen
• Staudensellerie
• Tomaten
• u.m.

Mit diesen Messern bereiten Sie das Gemüse für Ihre Sommergerichte in Handumdrehen vor:

Die Vielfalt an prallen frischen heimischen und tropischen Früchten, die es im Sommer überall zu kaufen gibt, ermöglicht Ihnen im Sommer so richtig Kreativ zu werden. Verwenden Sie zum Beispiel kräftig rote Erdbeeren und duftende Heidel- oder Himbeeren für Salate und geben Sie herzhaften Gerichten eine fruchtige Note.

Obst und Gemüse bietet zudem den Vorteil, dass es meist roh gegessen werden kann. Sie müssen sie also nicht in der Hitze backen oder kochen.

Dieses Obst bekommen Sie im Sommer regional:

• Aprikose
• Heidelbeeren
• Brombeere
• Erdbeere
• Himbeere
• Johannisbeeren
• Kirschen
• Stachelbeeren

Fleisch und Fisch im Sommer

Mageres Fleisch und Fisch sind perfekte Begleiter für leichte Sommergerichte. Sie liefern genügend Eiweiß, sättigen, schmecken lecker und liegen dabei nicht schwer im Magen. Wir empfehlen Ihnen im Sommer auf Pute und Hühnchen zu setzen. Auch Fisch ist in der Sommerküche abwechslungsreich einsetzbar. Er kann auf den Grill gelegt, in der Pfanne zubereitet und zu Salaten gegessen werden.

Ideal für eine ausgewogene aber leichte Ernährung im Sommer sind Low Carb Gerichte aus magerem Fleisch oder Fisch und Gemüse.

Rezepte für den Sommer

Frische und leichte Rezepte für den Sommer gibt es unzählige und auch der eigenen Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Bei Gemüsepfannen und Ähnlichem können Sie einfach das Gemüse verwenden, was Sie bereits im Kühlschrank haben. Auch verschiedenes Obst macht sich gut in Pfannen oder Salaten. Eine kleine Auswahl an Rezepten haben wir hier für Sie zusammengestellt und hoffen, dass wir Sie damit inspirieren können.

Geeiste Gurkensuppe

Dieses Rezept ist genau das Richtige für Tage, an denen man nichts Warmes essen möchte. Wie auch heiße Suppen lassen sich kalte Suppen hervorragend vorbereiten und eignen sich daher besonders gut für Tage, an denen sich Besuch angekündigt hat. Dieses spezielle Rezept ist außerdem noch sehr einfach, ein bisschen Zeit zum Kaltstellen der Suppe müssen Sie aber einplanen. Ergibt 6 Portionen.

Zutaten:

• 3 Salatgurken
• 2 Bund Dill
• 500 Gramm Joghurt
• Salz
• frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

1. Schälen Sie die Gurken mit einem Sparschäler oder Schälmesser. Würfeln Sie die Gurken anschließend.
2. Spülen Sie den Dill ab und schütteln Sie ihn trocken. Zupfen Sie die Ästchen von den Stielen.
3. Pürieren Sie Gurkenwürfel, Dill und Joghurt mit dem Stabmixer fein. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Für einen würzigeren Geschmack können Sie auch Knoblauch oder Ingwer dazu geben.
4. Stellen Sie die Suppe für etwa 1 Stunde ins Gefrierfach oder auch länger in den Kühlschrank. Rühren Sie die Suppe vor dem Servieren noch einmal durch und schmecken Sie erneut mit Salz und Pfeffer ab. Garnieren können Sie mit Dill.

Zucchini-Spaghetti mit Garnelen

Gemüsenudeln bieten eine gesunde und leichte Alternative zu normalen Nudeln, die voller Kohlenhydrate stecken. Mit diesen Zucchini-Spaghetti haben Sie eine vollständige Mahlzeit, die auch warm nicht zu mächtig ist. Ergibt 4 Portionen.

Zutaten:

• 500 g Garnelen (gefroren, ohne Kopf)
• 3 Zucchini (à ca. 300 g)
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Bio-Zitronen
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL Öl
• 4 Stiele Petersilie

Zubereitung:

1. Geben Sie die Garnelen in ein Sieb und lassen Sie sie etwa 1 Stunde auftauen. Schälen Sie die Garnelen, entfernen Sie den Darm, waschen und tupfen Sie sie trocken.
2. Waschen Sie die Zucchini und schneiden Sie sie in feine Streifen. Dafür gibt es spezielle Julienne-Schäler, ein scharfes Tourniermesser tut es aber auch.
3. Schälen Sie anschließend den Knoblauch und würfeln Sie ihn fein. Waschen Sie dann 1 Zitrone und reiben Sie die Schale ab. Halbieren Sie die Zitrone und pressen Sie den Saft heraus. Waschen Sie die Petersilie, schütteln Sie sie trocken und zupfen Sie die Blätter von den Stielen.
4. Würzen Sie die Garnelen mit Salz und Pfeffer und erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne. Braten Sie die Garnelen darin unter Wenden etwa 5 Minuten an. Nehmen Sie die Garnelen aus der Pfannen und geben Sie die Zucchini-Spaghetti hinein. Braten Sie diese etwa 2 Minuten an und würzen Sie sie anschließen mit Salz und Pfeffer.
5. Geben Sie Garnelen, Zitronenschale und -saft hinzu und lassen Sie alles für 2 Minuten weiterköcheln.
6. Waschen Sie die übrige Zitrone und schneiden Sie sie in dünne Spalten. Mengen Sie die Petersilie unter die Zucchini-Nudeln. Garnieren Sie mit den Zitronenspalten.

Pfirsich-Rucola-Salat mit Hähnchenbruststreifen

Salate sind wahrscheinlich das erste, woran man denkt, wenn es um leichte Sommergerichte geht, deshalb soll ein Rezept für einen raffinierten Sommersalat nicht fehlen. Ergibt 4 Portionen.

Zutaten:

• 1 ½ Bund Rucola (ca. 120 g)
• 4 Stiele Basilikum
• 3 Pfirsiche
• 3 Frühlingszwiebeln
• 3 EL Pistazienkerne (ca. 45 g)
• 3 Hähnchenbrustfilets (ohne Haut; à ca. 150 g)
• Salz
• Pfeffer
• 5 EL Rapsöl
• 3 EL Rotweinessig
• 1 Prise Zucker

Zubereitung:

1. Putzen und waschen Sie den Rucola, schleudern Sie ihn anschließen trocken. Waschen Sie das Basilikum, schütteln Sie es trocken und zupfen Sie die Blätter ab.
2. Waschen Sie die Pfirsiche, halbieren und entsteinen Sie sie und schneiden Sie sie in etwa 2 cm breite Spalten.
3. Putzen und waschen Sie die Frühlingszwiebeln und schneiden Sie sie schräg in dünne Ringe. Hacken Sie die Pistazien grob und rösten Sie sie in einer kleinen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett an. Nehmen Sie sie anschließend vom Herd und geben Sie sie auf einen kleinen Teller, um sie abkühlen zu lassen.
4. Spülen Sie die Hähnchenbrustfilets ab, tupfen Sie sie troccken und schneiden Sie sie in Streifen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Erhitzen Sie 2 EL Öl in einer großen beschichteten Pfanne. Braten sie darin die Hähnchenstreifen bei starker Hitze von allen Seiten etwa 5 Minuten an und nehmen Sie sie aus der Pfanne.
6. Verrühren Sie Essig mit 3 EL Wasser, 1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer und dem restlichem Öl in einer großen Schüssel zu einem Dressing. Mischen sie Rucola, Pfirsiche, Basilikum und Frühlingszwiebeln unter. Richten Sie den Salat mit den Hähnchenstreifen an und streuen Sie die Pistazien darüber.

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