Frischer Spinat – gesund und lecker

Gesund und ungemein vielseitig – Spinat ist ganz zu Recht einer der Klassiker der deutschen Küche. Das grüne Kraut ist mittlerweile das ganze Jahr über in den Supermärkten zu finden, aber frischen Spinat gibt es nur zwei Mal im Jahr. Mit der richtigen Zubereitung und den richtigen Rezepten, haben auch Kinder nichts an dem Blattgemüse auszusetzen.

Alles über frischen Spinat auf einem Blick:

• Spinatsaison
• Frischen Spinat lagern
• Zubereitung
  • Grundrezept: Spinat aus der Pfanne
  • Rezept: Lachs-Spinat-Lasagne
  • Rezept: Käsesoufflé mit Spinat
• Nährstoffe im Spinat

Spinatsaison

Spinat gehört zu den Gemüsen, die zweimal im Jahr Saison haben: einmal von März bis Mai und dann noch einmal von August bis Oktober. Der im Frühjahr geerntete Spinat, der auch Sommerspinat genannt wird, ist feiner als der, den man später im Jahr in den Geschäften findet. Die Blätter sind oft eher hellgrün und auch im Geschmack ist Sommerspinat milder und nicht ganz so würzig und bitter. Beim Sommerspinat werden auch nur die Blätter geerntet und nicht Stiele und Wurzeln ebenfalls. Deshalb spricht man auch von Blattspinat.

Frischen Spinat lagern

Bei der Lagerung ist Tiefkühlspinat dem frischen eindeutig überlegen. Maximal bis zu 5 Tage sollte frischer Spinat gelagert werden, im Bestfall nur bis zu zwei Tage und das noch in ein feuchtes Tuch gewickelt im Kühlschrank. Der Grund dafür ist, dass frischer Spinat viel Nitrat enthält, das mit der Zeit zu Nitrit wird, welches für den Menschen schädlich sein kann. Bei zügigem Verbrauch und einer normalen Verzehrmenge ist das aber kein Problem.

Babys fehlt das nötige Enzym, um Nitrat im Körper abzubauen. Ab 7 Monaten können Säuglinge dann ruhigen Gewissens einmal pro Woche mit Spinat gefüttert werden. Dann am besten aus dem Gläschen, denn da wird der Nitratgehalt besonders streng kontrolliert.

Frischen Spinat zubereiten

Bei dem Blattgemüse ist die Vorbereitung sehr wichtig, besonders beim Winterspinat. Aber auch Sommerspinat muss sehr gründlich gewaschen werden, denn er steckt noch voller Sand vom Feld. Einweichen sollte man ihn allerdings nicht, denn so gehen schon erste Nährstoffe verloren. Anschließend sollte der Spinat geschleudert werden.

Frischen Spinat blanchieren

Blattspinat ist sehr empfindlich und verliert beim Zubereiten schnell all seine guten Inhaltsstoffe. Deshalb wird er für die meisten Rezepte nicht gekocht, sondern schonend blanchiert. Dazu füllen Sie einen großen Topf mit Salzwasser und erwärmen dieses bis es kocht. Außerdem benötigen Sie eine Schüssel mit Eiswasser, um den Garprozess zu stoppen und die kräftige Farbe des Spinats zu erhalten.

Nehmen Sie eine Handvoll Spinat und geben Sie ihn in das kochende Wasser. Nach 1 bis 2 Minuten intensiviert sich das Grün der Blätter und Sie können ihn mit einem Schöpflöffel herausnehmen und ins Eiswasser geben. Dann muss das Gemüse nur noch abtropfen. Der blanchierte Spinat kann so gegessen, weiter verarbeitet oder für später eingefroren werden.

Frischen Spinat dämpfen

Noch schonender zubereiten können Sie den Spinat durch das Dämpfen. Dabei verliert der Spinat keine Nährstoffe an das Wasser. Füllen Sie einen Topf mit 2 Finger breit Wasser und erhitzen Sie es. Der Blattspinat wird nun in ein Sieb gelegt und in den Topf gestellt. Zugedeckt werden die Blätter ca. 7 Minuten gegart.

Frischen Spinat frittieren

Kreative Kochkünstler legen bei ihren Gerichten besonderen Wert auf die Optik. Frittierte Spinatblätter sind eine schöne Dekoration für den Teller und in Suppen. Dafür werden die Blätter einzeln für maximal 20 Sekunden in heißes Öl gelegt. Abtropfen lassen und fertig ist die Gourmetdekoration.

Rezepte mit Spinat

Wie genau Blattspinat verarbeitet wird, hängt natürlich davon ab, wie er verwendet werden soll. Vielen ist aus Kindertagen noch der dunkelgrüne Brei bekannt, der in der Schulküche serviert wurde. Als Gemüsebeilage kann man ihn natürlich immer noch essen, das geht aber auch leckerer.

Grundrezept: Spinat aus der Pfanne

Spinat in der Pfanne zuzubereiten, hat den Vorteil, dass nicht ein Großteil der Nährstoffe ans Kochwasser abgegeben wird. Der Spinat fällt einfach nur auf etwa die Hälfte der ursprünglichen Menge zusammen und behält alles Gute bei sich.

Zutaten:

• ca. 15 g Butter
• 1 Zwiebel
• 500 g frischen Spinat
• 1 Knoblauchzehe
• Salz
• Pfeffer
• Muskat
• Parmesan

Zubereitung:

1. Erhitzen Sie die Butter in einer Pfanne und dünsten Sie die kleingeschnittene Zwiebel darin glasig an. Schneiden Sie die Knoblauchzehe klein.
2. Geben Sie die Spinatblätter und den Knoblauch in die Pfanne und lassen Sie alles etwa 5 Minuten kochen.
3. Schmecken Sie mit Salz, Pfeffer und Muskat ab. Zum Servieren nach Belieben mit Parmesan bestreuen.

Lachs-Spinat-Lasagne

Spinat mit Lachs ist eine absolut klassische Kombination und das zu Recht – sie schmeckt einfach köstlich. Diese Lasagne ist einfach zuzubereiten und auch gut vorzubereiten.

Zutaten:

• 800 g Blattspinat
• Salz
• Pfeffer
• 600 g Lachsfilet (tiefgekühlten vorher auftauen lassen)
• 4 EL Zitronensaft
• 50 g Butter
• 50 g Mehl
• 500 ml Gemüsebrühe
• 250 ml Schlagsahne
• 3 TL Tafelmeerrettich
• 16 Lasagne-Platten
• 100 g Räucherlachs (in Scheiben)
• 150 g Gouda

Zubereitung:

1. Bereiten Sie den frischen Spinat nach dem oben genannten Grundrezept zu (ohne Knoblauch und Parmesan). Beträufeln Sie den Lachs mit 2 Esslöffeln Zitronensaft, würzen Sie ihn mit Pfeffer und Salz und lassen Sie ihn 10 Minuten marinieren.
2. Zerlassen Sie die Butter und schwitzen Sie das Mehl darin an. Geben Sie Gemüsebrühe und Sahne dazu und lassen Sie alles unter Rühren aufkochen. Lassen Sie die Sauce offen bei mittlerer Hitze für etwa 10 Minuten köcheln, rühren Sie sie dabei gelegentlich um. Rühren Sie dann den Meerrettich unter und schmecken Sie die Sauce mit Pfeffer, Salz und 2 Esslöffeln Zitronensaft ab.
3. Verteilen Sie etwas von der Sauce in einer Auflaufform und geben sie 4 der Lasagne-Platten darauf. Dann verteilen Sie etwa die Hälfte des Spinats darauf, bedecken ihn mit Sauce und decken das mit 4 Lasagne-Platten ab. Darauf kommen die Lachsfilets, wieder etwas Sauce und 4 weitere Lasagne-Platten. Nun kommt der restliche Spinat drauf und darüber der Räucherlachs. Schließen Sie alles mit 4 Lasagne-Platten ab, verteilen Sie die restliche Sauce darüber und bestreuen Sie die Lasagne mit dem Gouda.
4. Backen Sie die Lasagne bei 200°C (Umluft 180°C) auf der mittleren Schiene für 35 Minuten. Lassen Sie sie vor dem Servieren kurz ruhen.

Sie können die Lasagne auch vorbereiten und fertig aufgeschichtet im Kühlschrank behalten. Dabei sollten Sie sie eine halbe Stunde vor dem Backen wieder heraus nehmen und die Zeit im Ofen verlängert sich um 5 bis 10 Minuten. Um Anbrennen der Oberfläche zu verhindern, können Sie die Lasagne gegen Ende der Backzeit mit Alu-Folie abdecken.

Käsesoufflé mit Spinat

(ergibt 4 Portionen)

Hier noch ein Rezept, das ein wenig raffinierter ist und besonders Gäste sicherlich beeindruckt.

Zutaten:

Butter für die Förmchen

• 250 g frischer Spinat
• 4 Eier
• 80 g Butter
• 150 g frisch geriebener Käse (z. B. Emmentaler, Greyerzer)
• 4 EL Schlagsahne 30%
• 2 EL Crème fraîche
• Muskat
• Salz
• Pfeffer
• 2 EL Mehl

Zubereitung:

1. Pinselns Sie 4 feuerfeste Förmchen mit Butter aus und streuen Sie sie mit Bröseln aus. Heizen Sie den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vor.
2. Bringen Sie für den Spinat in einem Topf Wasser zum Kochen.
3. Waschen und Putzen Sie den Spinat und blanchieren ihn sekundenlang im kochenden Wasser. Nach dem Herausnehmen wird der Spinat mit kaltem Wasser abgeschreckt, ausgedrückt und fein gehackt. Dazu eignet sich besonders ein Wiegemesser.
4. Trennen Sie die Eier. Schlagen Sie die Eiweiße zu Eischnee und kühlen Sie diesen.
5. Rühren Sie die Butter cremig und geben Sie dann nach und nach Eigelbe und Spinat dazu. Rühren Sie abwechselnd Käse, Sahne und Crème fraîche unter. Würzen Sie die Masse mit Salz, Pfeffer und Muskat. Häufen Sie anschließend den Eischnee auf die Masse, sieben Sie das Mehl darüber und ziehen Sie das unter die Masse. Füllen Sie sie in die Förmchen und backen Sie sie in ca. 15 Minuten goldbraun. Servieren Sie die Soufflés sofort.

Wiegemesser im Messerspezialist Shop:

Nährstoffe im Spinat

Dass Spinat gesund ist, haben wir schon von unseren Eltern und Großeltern immer zu hören bekommen, dabei basierte diese Meinung lange Zeit auf einem Irrglauben. Spinat enthalte extrem viel Eisen, hieß es, dabei lag aber vermutlich ein Rechenfehler vor. Ursprünglich wurde eine Eisenmenge von 35 mg pro 100 g Spinat berechnet, dabei wurde aber von getrocknetem Spinat ausgegangen. Frischer Spinat besteht zu etwa 90% aus Wasser und somit sind es etwa 3,5 mg pro 100 g. Das ist aber immer noch ein recht guter Wert. In Kombination mit Vitamin C können Sie Eisen übrigens besser aufnehmen. Gönnen Sie sich also ruhig ein Glas Orangensaft oder essen Sie rote Paprika zum Spinat.

Des Weiteren enthält Spinat viele Beta Carotine, die in Vitamin A umgewandelt werden und die Augen vor Nachtblindheit und freien Radikalen schützen. Auch vor altersbedingten Augenkrankheiten schützt Spinat, und zwar mit dem darin enthaltenen Lutein.

Andere Nährstoffe, die in großen Mengen in Spinat enthalten sind:

• Vitamin K
• Ballaststoffe
• Mangan
• Magnesium
• Kalium

Die enthaltenen Vitamine schützen vor verschiedenen Krebserkrankungen und das Magnesium senkt zu hohen Blutdruck. Spinat enthält außerdem steroidähnliche Stoffe und kann Muskelwachstum um bis zu 20% beschleunigen. Dafür müsste man aber täglich 1 kg Spinat zu sich nehmen. Auch dem Gedächtnis hilft Spinat auf die Sprünge. Alle dunkelblättrigen Gemüsesorten schützen das Gedächtnis vor vorzeitiger Alterung. Allerdings auch nur, wenn man regelmäßig Spinat zu sich nimmt.

Gute Nachrichten auch für alle, die abnehmen wollen: 100 g Spinat enthalten nur 23 Kalorien (Butter oder Béchamelsauce nicht eingerechnet).