weltgesundheitstag

Am 07. April ist  wieder Weltgesundheitstag und jedes Jahr wählt die Weltgesundheitsorganisation WHO ein Thema aus, das Menschen weltweit betrifft. 2016 fiel die Wahl auf Diabetes. Nicht nur in Deutschland steigt die Zahl der Betroffenen stetig und dabei ist die chronische Krankheit in vielen Fällen vermeidbar.

Auf einem Blick:

Weltgesundheitstag zum Thema Diabetes

Diabetes mellitus ist besonders in Industrieländern auf dem Vormarsch, verbreitet sich aber auch in Schwellenländern zunehmend. In Deutschland litten 2012 fast 10 % der 18- bis 79-Jährigen an einer Form von Diabetes und besonders bei jüngeren Menschen greift die Krankheit mehr und mehr um sich. Die Folgen von Diabetes können schwerwiegend sein, denn er kann eine ganze Reihe von Folgeerkrankungen hinter sich herziehen, von Depressionen bis zum Herzinfarkt.

Eine Ursache von Diabetes ist Veranlagung und die kann man eben leider nicht ändern, aber schon geringe Umstellungen in der Lebensweise können das Risiko einer Erkrankung deutlich senken. Übergewicht ist einer der Hauptfaktoren bei Diabeteserkrankungen. Bewegung und Gewichtsverlust regen die Freisetzung von Insulin an und verbessern somit die Aufnahme von Zucker.  Zu mindestens 30 Minuten Bewegung jeden Tag raten Ärzte, dabei kommt es gar nicht so sehr darauf an, was Sie machen. Am besten natürlich etwas, das Ihnen Spaß macht, so dass die Überwindung möglichst leicht fällt.

Aber auch bei der Ernährung kann man einiges Unternehmen, um Diabetes vorzubeugen. Kalorienreiche Lebensmittel ohne hohen Nährwert sollten gemieden werden. Das betrifft vor allem fettiges Fertigessen, aber auch vor zu vielen Früchten sollten Sie sich in Acht nehmen, denn diese enthalten viel Fruchtzucker. Besonders, wenn Sie bereits Probleme mit zu hohem Blutzucker haben sollten, Sie den Konsum großer Mengen reifer Früchte vermeiden.

Ballaststoffreiche Ernährung

Schön und gut, zu wissen, was man nicht essen sollte, aber viel hilfreicher ist es doch, zu wissen, was gesund ist. Im Hinblick auf Diabetes-Vorbeugung spielt besonders eine ballaststoffreiche Ernährung eine Rolle, denn die regt nicht nur die Verdauung an, sondern kann auch helfen, Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel zu regulieren. Außerdem helfen Ballaststoffe beim Abnehmen, denn sie quellen im Körper auf und machen dadurch schnell satt und das Sättigungsgefühl hält lange an. Bei ballaststoffreichen Lebensmitteln kann man also getrost die Menge etwas reduzieren, ohne hungern zu müssen. Ihre volle Wirkung entfalten sie allerdings nur, wenn man sie mit genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, 2 Liter am Tag sind der empfohlene Wert.

Ballaststoffe lassen sich fast ausschließlich in pflanzlichen Produkten finden. Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide sind die Hauptlieferanten für Ballaststoffe, aber auch frisches Obst und Gemüse helfen mit Ballaststoffen aus. 30 Gramm soll man täglich zu sich nehmen, sagen Ärzte. Wer aber nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt ist, soll sie lieber langsam umstellen und nicht mit einem Schlag, das schont die Verdauung. Um Ihnen die Umstellung zu erleichtern, haben wir einige leckere Rezepte zusammengestellt, die voller Ballaststoffe stecken. Denn ballaststoffreiche Ernährung hat viel mehr zu bieten, als nur Vollkornbrot.

Rezepte für eine ballaststoffreiche Ernährung

Orientalische Bulgur-Pfanne

Bulgur ist vorgekochter Weizen, der auf 100 g ganze 18 g Ballaststoffe enthält. Diese schmackhafte Pfanne mit Hähnchen macht 2 bis 3 Personen satt und ist schnell und einfach zubereitet.

Zutaten:

  • 200 g Möhren
  • 200 g Spinat (TK, bei frischem 300 g)
  • 400 g Hähnchenbrustfilets
  • 2 EL Öl
  • 150 g Bulgur
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 250 ml Tomatensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • ½ TL gemahlener Zimt
  • Für den Schnittlauch-Dip:
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 150 g Joghurt
  • 150 g Magerquark
  • etwas Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Schälen Sie die Möhren, am besten mit einem Sparschäler, und schneiden Sie sie in dünne Stifte. Hacken Sie den aufgetauten Spinat grob. Spülen Sie das Fleisch ab, tupfen Sie es gut trocken und schneiden Sie es in Streifen.
  2. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und braten Sie darin die Möhren und das Fleisch rundherum an. Geben Sie dann den Bulgur hinzu und lassen ihn kurz unter Wenden mitbraten. Gießen Sie die Brühe und den Tomatensaft dazu. Geben Sie dann den Spinat ebenfalls dazu und lassen Sie alles zugedeckt bei kleiner Hitze für etwa 10 Minuten ziehen. Ist der Bulgur gar, können Sie mit Salz, Pfeffer und Zimt abschmecken.
  3. Spülen Sie den Schnittlauch ab, schütteln Sie ihn trocken und schneiden Sie ihn in feine Röllchen. Verrühren Sie Schnittlauch, Joghurt und Quark zu einem Dip und schmecken sie diesen mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab. Servieren Sie die Bulgur-Pfanne und den Joghurt-Schnittlauch-Dip zusammen.

Scharfer Linsentopf

Hülsenfrüchte müssen hier natürlich auch vertreten sein. Rote Linsen haben bei 100 g einen Ballaststoffgehalt von 11 g. Dieser vegetarische Topf für Zwei kann mit einem pflanzlichen Joghurtersatz auch vegan werden. Wer es lieber etwas milder mag, kann auch nur die halbe Chilischote verwenden oder sie ganz weglassen.

Zutaten:

  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Stück Ingwerwurzel (ca. 30 g)
  • 1 EL Öl
  • 100 g Rote Linsen
  • 1 EL Madras-Currypulver
  • 350 ml klassische Gemüsebrühe
  • 150 g Joghurt (0,3 % Fett)
  • 1 kleine Zitrone
  • 1 rote Chilischote
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Tofu
  • etwas Koriander zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Schälen Sie Knoblauch, Zwiebel und Ingwer und hacken sie alles grob. Erhitzen Sie das Öl in einem Topf und dünsten Sie Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin kurz glasig an.
  2. Geben Sie Linsen und Currypulver dazu und dünsten Sie sie mit. Füllen Sie mit der Brühe auf. Lassen Sie alles zugedeckt aufkochen und für 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
  3. Geben Sie inzwischen den Joghurt in eine Schüssel. Pressen Sie die Zitrone aus. Halbieren Sie die Chilischote längs, entkernen und waschen Sie sie, hacken Sie sie dann fein. Rühren Sie sie mit dem Zitronensaft unter den Joghurt. Schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab.
  4. Schneiden Sie den Tofu in etwa 1 cm große Würfel und braten Sie ihn nach Belieben kurz in einer beschichteten Pfanne an
  5. Mischen sie den Tofu unter die Linsen und erwärmen sie ihn kurz mit. Füllen Sie den Linsentopf in Schälchen, garnieren Sie mit Koriander und servieren Sie ihn mit dem Chili-Joghurt.

Brokkoli-Möhren-Kichererbsen-Eintopf

In diesem Eintopf sind gleich zwei Lebensmittel, die voller Ballaststoffe stecken: Brokkoli und Kichererbsen. Kabanossi verleiht ihm den würzigen Geschmack. (ergibt 4 Portionen)

Zutaten:

  • 275 g Brokkoli
  • 250 g Möhren
  • 1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht)
  • 1 Stange Porree (150 g)
  • 250 g Kabanossi-Wurst
  • 2 EL Olivenöl
  • 1,30 l Rinderbrühe
  • ½ Bund Petersilie (glatt)
  • ½ Bund Kerbel
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Putzen Sie den Brokkoli, teilen Sie ihn in kleine Röschen und spülen Sie diese ab. Schälen Sie die Möhren und schneiden Sie sie in Stücke. Geben Sie die Kichererbsen in ein Sieb, spülen Sie sie mit kaltem Wasser ab und lassen Sie sie abtropfen. Putzen Sie den Porree, spülen Sie ihn ab und schneiden sie ihn in Ringe.
  2. Schneiden Sie die Kabanossi in Scheiben. Erhitzen Sie das Olivenöl in einem Topf und braten sie darin die Wurstscheiben von beiden Seiten kurz an. Nehmen Sie die Wurstscheiben aus dem Topf und dünsten Sie die Möhrenstücke im Bratfett an. Gießen Sie die Rinderbrühe zu den Möhren und lassen Sie sie aufkochen. Geben Sie den Brokkoli dazu und lassen Sie alles etwa 5 Minuten kochen. Geben Sie Porree und Kichererbsen zum Eintopf und lassen Sie ihn weitere 2-3 Minuten kochen.
  3. Spülen Sie die Kräuter ab, zupfen Sie die Blätter ab und hacken Sie diese, am besten mit einem Wiegemesser. Schmecken Sie den Eintopf mit Salz und Pfeffer ab und geben Sie die gehackten Kräuter dazu. Fügen sie zum Schluss die Wurstscheiben hinzu.
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